ĆWICZYMY

LEKKIE PLECY

Nie ma rady, twój kręgosłup wkrótce da znać o sobie. To żadna zła wróżba
lecz zwykła logika: będziesz przeciążona przedświąteczną bieganiną, staniem w kuchni, itp. I zapewne zabraknie ci czasu, aby radykalnie zadziałać, czyli np. pójść na masaż albo na jogę. Na szczęście, w domu też możesz sobie pomóc.
Skręty, bo nimi się dziś zajmiemy, są wyjątkowe – nie tylko pobudzają
kręgosłup ale i poruszają całe ciało – głęboko, do wnętrza.

Najprostsze skręty
(wraz z przeciąganiem się) warto wykonać zaraz po przebudzeniu, jeszcze
przed wstaniem z łóżka. To rozrusza zastały po śnie kręgosłup

Skręty żołądka

❤ Leżąc na wznak, ręce rozłóż prostopadle do ciała.

❤ Zegnij nogi tak, aby tułów z udami, uda z łydkami i łydki ze stopami tworzyły kąty proste.

❤ Z wydechem opuść nogi w lewo, a głowę skręć w prawo. Postaraj się, żeby kolana zostały centymetr
nad ziemią.

❤ Z wdechem podnieś nogi do góry i z wydechem
opuść na drugą stronę. W czasie skrętów oba barki
powinny leżeć na ziemi lub się do niej zbliżać.

❤ Zrób od 3 do 12 powtórzeń na każdą stronę❤

SKRĘTY KROKODYLA

❤ POŁÓŻ SIĘ Z RĘKOMA ROZPOSTARTYMI PROSTOPADLE DO TUŁOWIA I PROSTYMI NOGAMI, STOPY SZERZEJ NIŻ BIODRA.

❤ WYKONAJ SKRĘT BIODER W PRAWO OBRACAJĄC STOPY
TAK, ŻEBY PRAWA LEŻAŁA ZEWNĘTRZNĄ KRAWĘDZIĄ NA
ZIEMI, A LEWA WEWNĘTRZNĄ.

❤ POWTÓRZ TO OSIEM RAZY, ROBIĄC WYDECH W MOMENCIE SKRĘTU.

❤ WYKONAJ ĆWICZENIE SKRĘCAJĄC LEWE BIODRO I KŁADĄC KRAWĘDZIE STOPY PO DRUGIEJ STRONIE.

❤ ZA TRZECIM RAZEM WYKONAJ ĆWICZENIE PODNOSZĄC NA
PRZEMIAN PRAWE I LEWE BIODRO.

SKRĘT MARICYASANA III​

❤Usiądź z nogami wyprostowanymi na złożonym kocu, zegnij prawą nogę w kolanie i przysuń piętę do
prawego biodra.

❤ Prawą rękę zgiętą w łokciu połóż za pośladkami, możesz użyć klocka do jogi.

❤ Podnieś lewą rękę i wraz z nią wyciągnij cały lewy bok ciała. Z wydechem skręć tułów w prawo, a lewy łokieć załóż za prawe udo

❤ Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skręt.

❤ Po pięciu oddechach wróć do siadu i powtórz wszystko na drugą stronę.

Uwaga! Tego ostatniego skrętu
nie robimy w czasie menstruacj.

Lans na plaży? Czemu nie!

Na moich pierwszych w życiu warsztatach jogi, prowadzący zaproponował któregoś dnia wycieczkę w góry. Podziwialiśmy właśnie stromą, dziwnie uformowaną skałę, gdy nauczyciel wspiął się na nią i zademonstrował trudny balans na jednej nodze (Urdhva padangusthasana boczna). Byłam lekko zbulwersowana. Joga – uważałam – nie po to jest, żeby się chwalić sprawnością fizyczną. To coś dużo głębszego niż popisywanie się i niegodne jogina karmienie własnego ego. Dziś nie jestem tak surowa – młodzi mężczyźni potrzebują dawki adrenaliny, wyzwań, chociażby takich jak to stanie na wąskim szczycie na jednej nodze.
Starzy nauczyciele nie potrzebują popisów – tydzień temu pojechałam na warsztaty jogi dla nauczycieli, z jednym
z trzech najlepszych mistrzów na świecie w jodze metodą Iyengarae. Swego czasu był znany z tego, że potrafił zrobić każdą, nawet najtrudniejszą asanę. O dziwo, w Krakowie nie pokazał żadnych skomplikowanych pozycji, na które część uczestników liczyła, ale chciał, byśmy w prostych asanach skupiali się na obserwacji oddechu i tym, jak ciało reaguje na wszystko, co mu serwujemy. Gdy był czas na zadawanie pytań, ktoś spytał prowokacyjnie: skoro pracujesz z nami w tak prosty sposób, to jaki jest sens skomplikowanych pozycji? Nauczyciel odpowiedział: Nie wiem. Miałem takie okresy w życiu, że dążyłem do
wykonania rzeczy najtrudniejszych, ale w tych najprostszych pracuje się z ciałem głębiej niż w skomplikowanych, bo
można lepiej poczuć sygnały, które ciało wysyła, i je zrozumieć. Dlatego, gdy będziesz chciała się latem popisać przed znajomymi swoją praktyką jogi, wiedz, że robią to nawet nauczyciele (młodzi). Ale nie pokazuj trudnych asan. Łatwe
bywają szalenie efektowne, i to one, dobrze wykonane, mogą skłonić przyjaciół do pójścia w twoje ślady.

rozciąganie nóg (zwane namiotem) – Prasarita Padottanasana

Asana rozciąga pachwiny i uda, uelastycznia kręgosłup, otwiera klatkę piersiową.

❤ Uklęknij na prawym kolanie i zgiętą lewą nogę postaw jak najdalej z przodu, nie skręcając bioder.

❤ Przesuń mostek do przodu i lekko podeprzyj się na prostych rękach, dłonie po obu stronach stopy (zdj. 3) i pozostań w pozycji na kilka oddechów. Poczuj, jak rozciąga się tył prawego i przód lewego uda.

❤ Z wdechem oderwij ręce od podłogi i powoli unieś. Wraz z rękami wyciągaj całe ciało, równo wydłużając oba jego boki. Mostek pociągnij w górę, głowę odchyl lekko do tyłu (zdj. 4) i pozostań tak na 4-8 oddechów.

❤ Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą z przodu.

SIERP KSIĘŻYCA – ANJANEYASANA​

Pozycja uelastycznia biodra i stawy biodrowe, pomaga w trawieniu, obniża ciśnienie krwi. Napływ krwi do tułowia i głowy działa uspokajająco i pomaga w wyciszeniu.

❤ Stań wyprostowana ze stopami połączonymi i wykonaj skok do dużego rozkroku. Nogi są całkiem proste (podciągnięte rzepki kolan), zewnętrzne krawędzie stóp równoległe do siebie i dociśnięte do maty, ręce na biodrach.

❤ Z wydechem pochyl tułów równolegle do podłogi i połóż dłonie na ziemi, pod barkami. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu, patrz przed siebie. Utrzymuj nogi napięte i wyprostowane.

❤ Z kolejnym wydechem oprzyj czoło na macie lub na kostce i przesuń dłonie do linii bioder (zdj. 2).

❤ Po 8-12 oddechach podnieś głowę i wyjdź z pozycji, zbliżając stopy do siebie: najpierw pięty, potem palce, itd., stań prosto.

Uniesione nogi – ViParita Karani z KlocKiem

Pozycja wycisza umysł i układ nerwowy, reguluje ciśnienie krwi, zmniejsza obrzęki nóg, poprawia trawienie. Nie wykonuj jej w czasie menstruacji ani jeśli masz poważne problemy ze wzrokiem (np. jaskra) i przy kłopotach z kręgosłupem szyjnym oraz piersiowym.

❤ Przygotuj klocek do jogi i połóż się na plecach.

❤ Zegnij nogi w kolanach, podnieś biodra i wsuń pod nie pionowo klocek. Połóż krzyż na klocku i spleć dłonie za kostką. Wyprostuj ręce, odsuń barki od uszu i pozostań w pozycji na kilka oddechów.

❤ Podnieś jedną nogę do góry, wykonaj 4-5 oddechów.

❤ Dołącz drugą nogę i jeszcze mocniej odsuń barki od uszu – to całkowicie otworzy klatkę piersiową (zdj. 5).

❤ Pozostań w asanie nawet przez minutę (16 oddechów) i powoli postaw jedną, potem drugą nogę na ziemi, podnieś biodra z kostki, wysuń spod nich klocek i delikatnie, kręg po kręgu, ułóż ciało na ziemi.

Boczne rozciąganie nogi – anantasana

Stymuluje krążenie krwi, dotlenia mózg, redukuje stres, zmęczenie i depresję. Tonizuje mięśnie brzucha, rozciąga i masuje boki ciała.

❤ Połóż się na boku, zegnij dolną rękę i podeprzyj dłonią głowę.

❤ Wyprostuj dolną nogę a potem wypchnij jej piętę – ta noga trzyma równowagę pozycji. Łokieć i pięta powinny być w jednej linii.

❤ Zegnij górną nogę, chwyć
palcem wskazującym i środkowym za paluch a potem prostuj powoli nogę w górze, nie tracąc równowagi (zdj. 6). Z każdym wydechem delikatnie rozciągaj nogę.

❤ Po chwili zmień strony.

image_processing20200410-18222-1o81r2w

Artykuły z wróżki

Joga na co dzień

Lans na plaży? Czemu nie!

Zdrowy Kręgosłup

Lekkie plecy