Joga dla amazonek

Joga walczy z rakiem piersi

Uważasz, że całe twoje dotychczasowe życie legło w gruzach? – co szesnasta z nas, Polek, w pewnym wieku zmaga się z rakiem piersi. A to nie koniec świata, mimo że tak się wydaje zaraz po usłyszeniu diagnozy. Dzięki zmianie trybu życia, dzięki uświadomieniu sobie własnej kruchości, dzięki większej świadomości ciała (mimo że trochę innego) możesz zyskać nowe spojrzenie na świat, na siebie, możesz nauczyć się bardziej cieszyć tym, co masz.

Joga może nam w tym pomóc, jak pomogła w podobnej sytuacji wielu tysiącom kobiet na całym świecie. Kilka badań naukowych na dużych próbach kobiet po mastektomii potwierdziło pozytywny wpływ jogi na samopoczucie w trakcie leczenie raka piersi. „W czasie, gdy przede wszystkim głęboko odczuwałam wszelkie możliwe rodzaje straty, wspaniałe było zyskanie czegoś. Dzięki jodze stałam się bardziej elastyczna i giętka niż byłam przed operacją” – napisała jedna z kobiet biorących udział w badaniu.

Oczywiście nie wszystkie klasyczne asany można wykonywać, ale joga ma to do siebie, że jest dla wszystkich – każda z nas może znaleźć rodzaj i poziom ćwiczeń dostosowany do własnego aktualnego stanu psychicznego i fizycznego. Joga wzmocni twoje ciało, przywróci mu mobilność, rozciągnie mięśnie, zredukuje stres, da ukojenie.

Możemy ćwiczeniami uzupełniać leczenie i zdobyć umiejętność lepszej koncentracji i relaksowania się. Lepsze rozumienie własnego ciała i świadomość siebie pomaga pokonać ból i przezwyciężyć lęk.

Świetnie, jeśli po operacji udało ci się trafić na rehabilitację, na ćwiczenia usprawniające rękę, ale ręka to nie wszystko. Dobrze, żebyś poczuła całe ciało, nauczyła się go. Niektóre kobiety są tak przestraszone tym, że nie wolno im obciążać ręki, że boją się zrobić cokolwiek. Są sparaliżowane lękiem. A wystarczy pomóc samej sobie – delikatnie aktywizować całe ciało, ręki nie wyłączając.

Te zmodyfikowane asany mogą służyć nie tylko paniom po operacji. Są dobrym wejściem w jogę dla osób, które dawno nic ze swoim ciałem nie robiły, są zestresowane i chcą poprawić samopoczucie.

POZYCJA BŁOGOŚCI – SHANTI ASANA

Połóż się na plecach i rozciągnij cały kręgosłup. Wydłuż szyję i opuść brodę w kierunku mostka.

Zamknij oczy. Rozluźnij twarz i mięśnie ust. Rozluźnij barki i upewnij się, że leżą one płasko na ziemi. Ręce ułóż w pewnej odległości od boków ciała, wnętrza dłoni zwróć ku górze. Rozluźnij pachwiny i całe nogi, by stopy opadły na boki.

Oddychaj głęboko przez nos. Zacznij zauważać własny oddech: dokąd dochodzi wdychane powietrze? Czy czujesz je tylko w klatce piersiowej? Spróbuj poprowadzić wdech aż do pępka. Obserwuj, jak z wdechem brzuch się lekko unosi, a z wydechem opada.

Jeśli na początku nie potrafisz utrzymać uwagi na rozluźnieniu ciała i oddechu, przejdź do dalszych ćwiczeń po kilku minutach. W miarę, jak nauczysz się koncentrować na sobie, wydłuż trwanie w pozycji błogości do 10-15 minut.

Potem zegnij nogi – jedna po drugiej, przewróć się na zdrowy bok i po chwili lekko podpierając się ręką, usiądź.

Uwaga: Dobrze jest położyć się na kocu i przykryć drugim, by w czasie pozostawania w pozycji nie marznąć, ponieważ wtedy nie jest możliwy prawdziwy relaks. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi albo kłopoty z oczami lub uszami, głowę i szyję połóż na poduszce albo na złożonym kocu. Jeśli bolą cię dolne plecy, zegnij nogi i postaw stopy na ziemi dość daleko od siebie, a kolana oprzyj jedno o drugie. Odpręż się całkowicie.
Tę asanę możesz wykonywać zawsze, szczególnie, gdy jesteś zestresowana. Ma ona cię wyciszyć i skoncentrować na oddechu. Po pewnym czasie jej praktykowania oddech powinien się pogłębić. Możesz się także stać bardziej świadoma myśli przebiegających przez umysł i i uczuć wypełniających serce.

LEŻĄCE DRZEWO

Połóż się w pozycji Shanti i, tak jak w opisie powyżej, rozluźnij ciało.
Wydłuż kręgosłup i piętami rozciągaj nogi. Palce stóp skieruj do siebie. Połóż dłonie na brzuchu, opuszki środkowych palców powinny się stykać.

Zrób wdech i, otwierając ręce na boki, staraj się – jeśli to możliwe – położyć je na podłodze.

Z wydechem przenieś ręce i dłonie do pozycji startowej.

Zrób przynajmniej sześć oddechów, powtarzając te ruchy.

Odpocznij, połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi zwróconymi do podłogi.

Poczuj efekty ćwiczenia.

Teraz skup się na stopach: z wdechem jeszcze mocniej rozciągnij tyły nóg i wypchnij od siebie pięty, kierując rozciągane palce stóp ku sobie.

Z wydechem odsuń palce jak najdalej od głowy (jakbyś je próbowała postawić na podłodze).

Zrób sześć wdechów i wydechów, powtarzając ruchy.

­­­­­­­­­­­­­­Dodaj ćwiczenie rąk: z wdechem zegnij w kierunku własnego ciała stopy i nadgarstki.

Z wydechem wyciągnij palce stóp i połóż dłonie na ziemi.

Wykonaj sześć cyklów ćwiczenia.

Te ćwiczenia rozszerzają klatkę piersiową i powiększa wydolność oddechową płuc. Nadgarstki i kostki zyskują elastyczność przez zginanie i rozciąganie.

ROZCIĄGANIE NÓG I RAMION

Wszystkie wiemy, jak ważne jest po operacji piersi ćwiczenie rąk, ramion i barków. Szczególnie, jeśli zostały też usunięte węzły limfatyczne spod pachy, ponieważ gromadzenie się chłonki w opuszczonej do dołu ręce może prowadzić do obrzęku limfatycznego. Ćwiczenia powodują wchłanianie limfy z przerwanych przez operację naczyń z powrotem do obiegu limfatycznego.

W tym ćwiczeniu oddech wspiera ruch: rozciągaj ramiona i nogi delikatnie, na początku nie prostuj ich całkowicie. Możesz też zacząć z jedną ręką albo nogą, a po pewnym czasie przejść do pełnego rozciągania obu:

Połóż się na plecach, rozciągnij kręgosłup i szyję, przesuń podbródek do mostka, rozluźnij twarz i usta. Zegnij nogi i przysuń do klatki piersiowej, ręce połóż wzdłuż ciała, wnętrza dłoni zwróć do podłogi.

Z wdechem wyprostuj nogi do góry, podeszwy stóp powinny być równoległe do sufitu. Powtórz prostowanie i zginanie nóg z wdechami i wydechami jeszcze sześciokrotnie.

Na całą drugą część ćwiczenia pozostaw nogi wyciągnięte do góry, z podeszwami stóp równoległymi od sufitu. Weź wdech przez nos, podnosząc ręce do góry.

Mając ręce w górze oderwij prawy bark od podłogi, a następnie go opuść. Zrób to samo z lewym barkiem. Utrzymuj przez cały czas stały rytm oddechu, który nada też tempo ruchowi. Wykonaj sześć powtórzeń, pamiętając o oddechu.

Powtórz poprzednią pozycję z rękoma i nogami w górze na sześć oddechów, z wdechem otwierając, z wydechem zaciskając dłonie (pompowanie).
Z kolejnym wydechem opuść ramiona i nogi. Poczuj efekt ćwiczeń.

Mimo, że pozycja wydaje się łatwa, wymaga mocnego brzucha i mięśni nóg. Po pewnym czasie ćwiczenia poczujesz różnicę. Dzięki rozciąganiu, mięśnie nóg i brzucha będą i mocniejsze, i bardziej giętkie. Poczujesz, jak mięśnie nóg, pleców i brzucha współdziałają, uświadomisz sobie stopień sprawności stawów barkowych, nauczysz naprężać i rozluźniać mięśnie szyi, barków i ramion.

Te ćwiczenia opracowałam na podstawie książki „Yoga and Breast Cancer. A Journey to Health and Healing” Ingrid Kollak, RN, PhD, & Isabell Utz-Billing, MD wydanej przez Demoshealth, New York 2011

Odwiedzaj tę stronę – następne ćwiczenia w przygotowaniu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *